სოციალური ქსელის სქროლვისას გადავაწყდი ციტატას, რომლის მიხედვითაც, კორნელის უნივერსიტეტის კვლევა აჩვენებდა, რომ შფოთვის საგნებიდან 85% საერთოდ არ ხდება. ხოლო იმ 15%-დან, რაც მაინც ხდება, 79% რეალურად უფრო მარტივად გვარდება, ვიდრე ველოდით და ამასთან ერთად, ჩვენც რაღაც ღირებულს ვსწავლობთ ამ გამოცდილებიდან.
საბოლოოდ, ჩვენი შფოთვის დაახლოებით 97% ან საერთოდ არ მოხდება, ან მის მართვას ვახერხებთ.
ეს ციფრები იმდენად საინტერესო მომეჩვენა, რომ გადავწყვიტე მენახა, მართლა თუ არსებობს ასეთი კვლევა — სად ჩატარდა, რა მეთოდით და ვინ იყვნენ ავტორები. თავად ეს კონკრეტული კვლევა ვერ ვიპოვე, სავარაუდოდ, ეს ციფრები უფრო სხვადასხვა გამოცდილებას და წყაროს ეფუძნება, ვიდრე კონკრეტულ მეცნიერულ მონაცემს.
თუმცა, ამ ძიებაში აღმოვაჩინე საინტერესო სახელმძღვანელო: The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You, რომლის ავტორია ამერიკელი ფსიქოთერაპევტი Robert L. Leahy — კოგნიტურ-ქცევითი თერაპიის წამყვანი სპეციალისტი და Cognitive Therapy Institute-ის დამფუძნებელი.
ავტორის მიხედვით:
- შფოთვა ქმნის ილუზიას, თითქოს პრობლემაზე კონტროლი გვაქვს, მაგრამ რეალურად, ფიქრები ერთ წრეზე ტრიალებენ — არც გადაწყვეტილებას გვთავაზობენ, არც შვებას.
- გონება გვატყუებს თითქოს, თუ ყველაზე უარეს სცენარზე საკმარისად ბერვს ვიფიქრებთ, მზად ვიქნებით. ეს „მზადყოფნა“ ილუზიაა.
- შფოთვის მართვის მთავარი გზა – შენი ფიქრების გადახედვაა
რა შეგვიძლია, რომ გავაკეთოთ?
1. შეამჩნიე შფოთვის მომენტი
შფოთვა ჩუმად შემოდის. პირველი წარმატებული ნაბიჯია იმ მომენტის შემჩნევა, რომ უკვე ნერვიულობ იმაზე, რაც ჯერ არ მომხდარა.
“აი, ეს ფიქრი ისევ მოდის” – ამის დროულად დანახვა დაგეხმარება არ გადაეშვა ფიქრების მორევში.
2. შეაფასე: რეალურია, თუ უბრალოდ შიშია?
შფოთვა გვაჩვენებს იმას, რაც შეიძლება მოხდეს, მაგრამ იშვიათად იმას, რაც ნამდვილად მოხდება.
ჰკითხე თავს: ახლა ფაქტებს ვეყრდნობი, თუ მხოლოდ შიშებს?
3. ამოიცანი ნეგატიური ფიქრების შაბლონები
შენ არ ხარ შენი ფიქრები — შენ ხარ ის, ვინც მათ აკვირდება. ამ ნაბიჯზე ვსწავლობთ ფიქრის ტიპური ფორმების ამოცნობას, რაც მათ კონტროლს ამარტივებს.
ყველაზე გავრცელებული შფოთვითი ფიქრების შაბლონებია:
- კატასტროფიზაცია – „თუ ასე მოხდა, ყველაფერი დაინგრევა“
- შავ-თეთრი ფიქრი – „ან იდეალურად უნდა იყოს, ან არ ღირს“
- სხვისი აზრების წაკითხვა – „ის ალბათ ფიქრობს, რომ ვერაფერს ვაკეთებ სწორად“
- მომავლის განჭვრეტა – „არც ღირს ცდა, ვიცი, ჩავფლავდები“
- „უნდა“-ფიქრები – „უნდა ვიყო უფრო ძლიერი“
- ზედმეტი თვითკრიტიკა – „რატომ ვერ ვსწავლობ? სხვები რა მარტივად აკეთებენ!“
ჰკითხე საკუთარ თავს: ეტყოდი ამას შენს მეგობარს იგივე სიტუაციაში? რამ გააჩინა ეს ფიქრი? რამდენად სასარგებლო იყო მსგავსი ფიქრები წარსულში? ახდა? მოგამზდა?
4. ისწავლე გაურკვევლობის ტოლერანტობა
არაფერია ისეთი გამაღიზიანებელი ტვინისთვის, როგორც გაურკვევლობა. თუმცა, ცხოვრების ნაწილი და თანმდევი მოცემულობაა , რომ კითხვები უფრო მეტია, ვიდრე პასუხები, და შენ ამას ვერ შეცვლი.
გავაცნობიეროთ, რომ ყველაფერზე პასუხი ვერ გვეცოდინება და გაურკვევლობასთან თანაცხოვრება გაცილებით რეალურია, ვიდრე მისგან ილუზორული გაქცევა
5. გაარჩიე პროდუქტიული და არაპროდუქტიული შფოთვა
ყველა ფიქრი არ იმსახურებს ყურადღებას. პროდუქტიული შფოთვა გიბიძგებს იმოქმედო, ხოლო არაპროდუქტიული — გითრევს და გფიტავს ენერგიისგან.
ჰკითხე თავს: ამაზე ფიქრი მეხმარება, თუ მხოლოდ მღლის და მფიტავს ენერგიისგან? შემიძლია ამის მიხედვით ახლა მოქმედება, თუ მხოლოდ წრეზე ვტრიალებ?
6. ჩაანაცვლე შფოთვა რეალისტური ხედვით
რეალისტური ფიქრი არ ნიშნავს პოზიტიურ ტყუილს და უსაფუძვლო თვითდამშვიდებას. იგი ბალანსის შენარჩუნებაა წარმოსახვით დრამასა და შესაძლებელ რეალობას შორის.
შეგახსენე შენს თავს: “ერთი სცენარი არაა ერთადერთი, არსებობს სხვა ვარიანტებიც.”
7. გადადგი პატარა ნაბიჯი — გაიარე გამოცდილება
შფოთვა გაბრკოლებს მოქმედებისგან. მაგალითად, წარუმატებელი საჯარო გამოსვლის შიშით შეიძლება უარი თქვა ამ შესაძლებლობაზე. გადადგი ერთი პატარა ნაბიჯი, გაიარე რეპეტიცია მეგობრულ გარემოში და ნახავ, რომ შფოთვის მართვა შესაძლებელია.
მართალია, კორნელის სახელით გავრცელებული ციფრების ორიგინალი ვერ ვიპოვე, მაგრამ ვფიქრობ, რომ ისინი სინამდვილეს ძალიანაც არ შორდება:
- ბევრი რამ, რაც გვაშინებს — საერთოდ არ მოხდება
- რაც მოხდება — ხშირად გაცილებით მარტივია, ვიდრე წარმოგვედგინა
- … და რაც მთავარია — მისი მართვა შეგვიძლია ჩვენი მიდგომის შეცვლით, საკუთარ თავზე ზრუნვით და ცოდნის გაღრმავებით
